Как подготовиться к восхождению на Эльбрус?

Начну с того, что написать статью меня сподвигла моя собственная неосведомленность в этом вопросе, когда момент подготовки к восхождению на Эльбрус поставил меня в тупик. Я стала читать статьи в интернете и брать советы у бывалых восходителей.

И еще меня настораживала статистика, что на вершину поднимаются не все, а только 80 процентов участников и весомой причиной этому была плохая физическая форма.

Подготовка к восхождению на Эльбрус в тренажерном зале

Физическая подготовка к восхождению на Эльбрус

Маршрут восхождения на Эльбрус не требует профессиональной альпинисткой подготовки, здесь нет крутых подъемов и отвесных стен и потому он не представляет особых технических сложностей и доступен для человека, не являющегося альпинистом или спортсменом.

Поэтому в этой статье не будет сверхсложных рекомендаций, по сути их может осилить любой человек, главное в тренировках их систематичность и продолжительность.

Купить тур и выбрать компанию, это важный этап, но его можно пройти за один-два дня, а вот физической подготовке придется посвятить месяцы, а то и ближайшие полгода. Прекратить тренироваться так же нужно по уму, ровно за две недели до восхождения, чтобы дать организму восстановится.

Но при этом продолжать давать нагрузки, только в меньшем объеме не больше двух раз в неделю. В этот период и до конца похода можно начинать прием витаминных комплексов, особенно витамина С, который укрепит сосуды и иммунитет.

Первое о чем вам скажут гиды и организаторы восхождений любых горных походов — это тренировки в виде бега на длинные дистанции. Я не буду здесь говорить о технике бега, так как не являюсь в этом экспертом, расскажу лишь о том, как это проходило у меня.

В идеале ваши ежедневные пробежки должны начаться за полгода, но я не смогла себя заставить выйти на улицу в марте и побежать, в этом месяце у нас в Башкирии еще вовсю лежал снег и зима продолжала хозяйничать.

Поэтому мои тренировки начались в зале, причем не на беговой дорожке, а на степпере. Если выбирать между этих двух тренажеров, моя душа больше лежит к эллипсоиду, как мне кажется, на нем я выкладываюсь и устаю намного больше, чем в беге. К тому же ходьба на нем, по технике исполнения больше похожа на восхождение.

Я даже закрывала глаза, и представляла, как иду к вершине Эльбруса, это была некая внутренняя медитация на тренажере, когда мышцы находятся в движении, а мозг отдыхает. Если говорить о времени, меня хватало на полчаса усиленной ходьбы.

При этом мой тренер постоянно пытался меня согнать со степпера, думая что на нем я старательно сбрасываю вес, который у меня и так ниже нормы)

Физическая подготовка к восхождению на Эльбрус

Многие бывалые восходители советуют качать спину, и это действительно правильный совет. В первый же день вес рюкзака повергнет вас в шок, тем более, если вы хрупкая девушка.

Я не могу подтянутся на турнике даже одного раза, но меня хорошо подготовили специальные тренажеры для спины и рук в зале, я проходила цикл занятий начиная с гиперэкстензии заканчивая гравитоном.

В походе каждый отвечает сам за себя, вам не будут подавать руку или помогать забрасывать рюкзак на спину, каждый раз придется рассчитывать лишь на собственные силы.

Подготовка к восхождению на Эльбрус на стадионе

Когда у моей дочери начались каникулы, я решила вывезти детей пожить на природу, чтобы за лето они окрепли и наелись витаминов с грядки, поэтому мы с детьми уехали в деревню к родителям. Таким образом о стабильных тренировках в зале пришлось забыть, я немного расстроилась, но нашла выход из положения.

А именно, во время вечерней прогулки с детьми, с коляской я шла на школьный стадион, и делала пробежки.

Читайте также:  Советы о том, как подготовиться к походу

Честно говоря, бег мне дался совсем не легко, последний раз я бегала в школе, и воспоминания с тех времен у меня остались не самые приятные.

Я помню, как после беговой дистанции, входящей в обязательную школьную программу падала от бессилия на траву и долго не могла надышаться.

В этот раз меня подвела совсем не дыхалка, проблема со здоровьем проявилась в таком виде, что мне пришлось даже поменять даты похода на Эльбрус.

А начиналось все прекрасно, я бегала свободно и без усилий, даже удивлялась выносливости своего организма. В первую неделю я могла пробежать 1,5 километра без остановки, потом два, я радовалась, что мое физическое состояние готово к восхождению, но не тут то было.

Через две недели у меня начали подозрительно ныть колени. Не мышцы, которые, казалось бы, должны были откликнуться на физическую нагрузку в первую очередь, а именно кости или суставы.

Я списала эту ноющую боль на усталость и непривычную нагрузку и решила лечить ее известной русской пословицей «клин клином». То есть я продолжала давать нагрузку на без того расшатанные коленки, а боль между тем усиливалась и в конце концов я не могла даже нормально ходить.

В итоге я смогла передвигаться только намотав на колени эластичные бинты, а о беге вовсе пришлось забыть.

Физическая подготовка к восхождению на Эльбрус

Представляете мое состояние, на носу Эльбрус, а я из здоровой женщины превратилась в хромоножку, какие тут горы. Я была зла на бег, на свои колени, на саму себя, что начала бегать. Кто то скажет, нужно было изучать правильную технику бега, делать разминки, и будет прав.

К сожалению, как это бывает в большинстве случаев, я погрузилась в тему бега, только после заработанной травмы. В первую очередь я сменила обувь, и вы знаете кроссовки кроссовкам рознь, после того как я пробежалась в беговых, я поняла какое огромное значение имеет обувь для спортсмена.

Потом я пересмотрела подход к подготовке, бег заменила ходьбой, приседаниями, пока мои колени не пришли в норму.

Физическая подготовка к восхождению на Эльбрус

Это конечно звучит смешно, но я даже выработала свою систему тренировок с коляской. Кардио тренировки в тренажерном зале я заменила быстрой ходьбой с коляской, в день я нарезала десятки кругов.

Наверно со стороны это смотрелось смешно, но какое дело мне было до чужих разговоров, когда впереди ждал Эльбрус) Поверьте с коляской можно придумать массу упражнений.

Она еще может использоваться как опора, при махе ногами.

Физическая подготовка к восхождению на Эльбрус

С коляской можно не только гулять пешком, но и делать выпады, я делала 20 упражнений по 3 подхода с перерывами на ходьбу. Так же хорошо прокачивает ноги бег по лестнице, эта тренировка со ступенями напоминает подъемы и спуски в горах.

Поверьте, вы потом с благодарностью будете вспоминать бег по лестнице, особенно при многочасовых спусках, когда идет огромная нагрузка на группу мышц, которые в обычной жизни у нас мало задействованы, а значит неподготовлены.

В нашем походе именно спуски многим давались тяжелее всего.

Физическая подготовка к восхождению на Эльбрус

Так же с коляской удобно выполнять приседания, которые я так же делала по три повтора 20 упражнений. Моему сыну нравилось наблюдать как я тренируюсь, в это время он не капризничал, а был целиком сосредоточен на наблюдении за мамой. Надеюсь, когда нибудь я расскажу ему эту историю, как я загорелась идеей подняться на Эльбрус, когда ему было полтора годика)

Еще один немаловажный факт — частота пульса. Вы не должны тренироваться на износ, а дыхание во время затяжного бега должно оставаться ровным, через нос.

В идеале после пяти минут отдыха, пульс должен возвращаться к норме — ниже 120 ударов в минуту. В какой то момент тренировок, я пришла к своему идеальному темпу, в котором смогла бегать часами.

Читайте также:  Что такое треккинг Непал?

Потом в горах мне очень помог этот навык, когда ты словно погружаешься в состояние «дзен» и можешь долгое время идти не останавливаясь.

Физическая подготовка к восхождению на Эльбрус

Заключение

Сейчас, когда самый тяжелый поход в моей жизни остался позади, я могу сказать что мои тренировки и бег не были напрасными. Именно они помогли мне оставаться выносливой и физически устойчивой, когда другие от бессилия падали с ног. Особенно помог бег.

Конечно, в первый день восхождения мне было смешно вспоминать свои физические нагрузки в зале, они ни в какое сравнение не шли с теми, которые мне пришлось испытать в горах.

Чтобы в полной мере понять, как нам было тяжело при восхождении на Эльбрус, нужно в обычной жизни надеть на себя утяжелители весом в 25 килограмм и попробовать пробежать с ними в гору на протяжении пяти часов кряду.

Физическая подготовка к восхождению на Эльбрус

Эти ощущения полного изнеможения и усталости на Эльбрусе мне не забыть никогда. В первые часы похода мне казалось, что я не способна выдержать такие огромные силовые нагрузки.

На протяжении многочасового горного треккинга, всё о чем были мои мысли — это упасть на землю и сбросить со спины ненавистный рюкзак. Он давил мне своей тяжестью на плечи и спину, мне казалось мои мышцы разорвутся от боли и усилий. В какой то момент силы заканчивались, но появлялись снова.

И это было удивительно! Наверное, в этом походе я использовала все запасы и резервы организма, о существовании  которых никогда не подозревала.

Буду откровенной, силовые нагрузки не будут стопроцентным гарантом для успешного восхождения. Большую роль играет индивидуальная особенность организма при акклиматизации к горным высотам.

Мне действительно было легче идти с натренированными ногами и спиной, но после отметки в четыре тысячи все мои физические данные оказались бесполезными, когда каждый шаг давался с неимоверными усилиями из-за мучавшей одышки и тошноты.

В низине никто из опытных гидов не знает кого в большей степени накроет горная болезнь или как говорят горняшка. Но это не повод отказывать себе в шансе попробовать свои силы покорить вершину Эльбруса. Этот поход дал мне большее, чем просто физический рывок.

Я поняла, что внутри меня находится огромный запас сил и энергии, способный в нужный момент вытащить меня к вершине, к желаемой цели!

Тренируйтесь правильно, и тогда критические ошибки в подготовке, не смогут помешать вам совершить своё незабываемое восхождение на Эльбрус.

Источник: https://dnevnikbeloshveiki.ru/fizicheskaya-podgotovka-k-voshozhdeniyu-na-elbrus-na-lichnom-opyite/

Физическая подготовка к восхождению на Эльбрус. Зачем, что и как делать!?

Восхождение на Эльбрус- это испытание себя в физическом и моральном аспекте. Поговорим сегодня про физическую форму, какая нужна подготовка, какие преимущества она даёт, какие предстоят переходы в горах. Вопрос ответ на который можно получить только попробовав )).

Все мы разные кто-то занимался спортом в далёкой юности, а кто-то никогда, но при этом ходить-бродить целый день по лесам и полям может каждые выходные. Другой просто молод и полон сил и восхождение на Эльбрус даже без специальной подготовки вполне ему по силам.

Люди ведущие активный образ жизни, имеющие увлечения связанные с продолжительными прогулками, те у кого физически активная работа в большинстве случаев смогут подняться без дополнительных тренировок.

Значит ли это, что физическая подготовка не нужна? Нет ))!

Эльбрус для многих это мечта. Возможность заглянуть в другой мир, мир приключений, противопоставить себя стихии ветра, холода, проверить свои внутренние силы. Эта мечта — возможность изменить себя, стать лучше и сильнее, свысока смотреть на трудности.

Читайте также:  Какие существуют виды скалолазания?

Начните тренироваться к восхождению, сделайте это своим образом жизни и вы никогда не пожалеете об этом.

Регулярная физическая нагрузка, спортивные тренировки заставляют организм адаптироваться, легче переносить нагрузки, быстрее восстанавливаться. Эта адаптация главное что отличает тренированного участника восхождения на Эльбрус от тех кто физической подготовкой не занимается.

Участники, с умеренной и хорошей физической подготовкой лучше чувствуют себя на всех этапах акклиматизации и на самом восхождении. Их организм меньше устаёт и быстрее восстанавливается во время отдыха.

Говоря простыми словами, вы должны «переварить» программу акклиматизации, и подойти к восхождению в работоспособном состоянии. В программе заложено два дня с низкой нагрузкой для восстановления сил.

В здоровом и свежем организме акклиматизация к высоте проходит быстрее. Таким образом физ подготовка и хорошее общефизическое состояние позволят вам пройти адаптацию к высоте наилучшим образом. Соответственно при восхождении проявления горной болезни (плохой сон, головная боль, тошнота) будут меньше или вообще не проявятся.

Собственно как тренироваться. В первую очередь, развивать сердечно-сосудистую систему (ССС), подходят такие виды спорта как бег, велосипед, плавание. Если вы начинаете с нуля ваша минимальная задача освоить непрерывный медленный бег в течение часа и преодолевать таким образом порядка 10 км, оптимальная программа подготовки от 0 до 10 км рассчитана на 12 недель.

Программы для подготовки приложены в конце статьи. Заполняйте анкету и присоединяйтесь к нашему чату, будем готовиться вместе!

Многие сейчас занимаются этими видами спорта на любительском уровне и спокойно преодолевают и 10, и 20, и больше километров.

Это замечательно, если вы относитесь к данной категории, то просто не бросайте тренировок, ваша физ форма находится на должном уровне.

Дополнением может быть силовая тренировка укрепляющая мышцы ног и корпуса, направленность этой подготовки должна быть силовая выносливость, большое количество повторений с собственным весом или небольшим отягощением.

Упражнения для ног: приседания, выпады, скакалка и другие для проработки икроножных мышц.

Упражнения для корпуса: планка, гиперэкстензия, упражнения на пресс.

В общем физическую нагрузку при восхождении на Эльбрус можно оценить как достаточно высокую. Между тем, интенсивность и продолжительность меняется в разные дни.

В первый же день, для того чтобы запустить в организме процесс акклиматизации мы идём трек к водопаду «Девичьи Косы», набор высоты 600-700 метров, время подъёма 2-3 часа, в зависимости от состояния группы.

Во второй и третий день нагрузка возрастает восхождения на Чегет и Иткол с перепадом высоты 1300-1500 метров, продолжительностью 5-7 часов и 3-4 часа на спуск.

Хочу заметить, что скорость движения при этом невысокая, каждый час делаются привалы, на которых можно перевести дух и подкрепиться.

С первых дней мы учим участников ходить медленно, дышать правильно, не перегружать сердечно-сосудистую систему, это важно, особенно на высоте от 4000 метров.

Далее следует переезд из гостиницы посёлка Терскол в высокогорный приют на склоне Элбруса на высоту 3900 метров. В этот день после заселения в приют мы делаем выход на 4150, всего 2 часа, подъём и спуск, по сути разгрузка, возможность восстановиться. Хотя высота для ночёвки уже приличная и могут появиться первые симптомы горной болезни.

После этого следует апогей акклиматизационных подъёмов – выход на 5000 метров к «ратраку». 6-8 часов на подъём и 3-4 на спуск. Также с привалами, каждый час и отдыхом на 4300 и «скалах Пастухова».

И вот после дня отдыха, в который проводится только непродолжительная тренировка по технике на склоне Эльбруса мы готовы к самому трудному, к восхождению на Эльбрус. В спортивном стиле без ратрака, как мы рекомендуем большинству участников, подъём занимает 8-11 часов, спуск порядка 5 часов.

Источник: https://elbrusmount.ru/blog/fizicheskaya-podgotovka-k-voskhozhdeniyu-na-elbrus

Ссылка на основную публикацию