Советы о том, как подготовиться к походу

Планируя активно провести отпуск, полезно трезво оценить свою физическую подготовку и продумать, как физически подготовиться к походу. Особую актуальность подобная оценка приобретает, если предполагается восхождение, пусть даже на невысокие горы.

Человеку тренированному достаточно несколько изменить и разнообразить характер обычных нагрузок, делая акцент на укреплении коленей, спины. В меру ленивому горожанину, не привыкшему к регулярным пробежкам, отжиманиям и приседаниям, придется приступить к подобным занятиям не менее чем за полгода до увлекательного мероприятия.

Пеший поход в приятной компании

Физическая подготовка к походам в горы - советы как подготовиться

Для начала полезно определиться, будет это обычный трекинг по пересеченной местности или он же, но с восхождением метров до 6000. В первом случае следует увеличить ежедневную нагрузку с целью усилить ноги, спину, подготовить себя к ношению тяжелого рюкзака.

Специалисты предлагают различные виды тренировок по степени интенсивности и подготовленности. В любом случае наиболее полезным есть бег, желательно по сильно пересеченной местности. Очень хорошо при этом иметь за спиной рюкзак хотя бы средней тяжести.

Не быстрый бег трусцой с нагрузкой в течение минимум трех недель – прекрасная подготовка к предстоящему походу.

Таким образом, не только мышцы укрепляются, подготавливаются к экстремальным ситуациям, но и создается привыкание к неровностям почвы, уменьшаются опасность травмироваться, избежать ссадин и натертостей от рюкзака.

Улучшить собственное физическое состояние можно и посещая фитнес-залы. Посоветовавшись с тренером, полезно часть времени проводить на беговой дорожке, изменяя скорость бега, а также на силовых тренажерах, укрепляя мышцы спины, бедер, ног. Важно также следить за дыханием, соразмеряя его с возрастающей нагрузкой.

Конечно же, как бы ни готовился, невозможно стать суперменом за каких-то два – три месяца.

Совершенно необходима ежедневная подзарядка организма в разумных пределах:

  • обычная утренняя гимнастика;
  • пробежка на свежем воздухе;
  • упражнения с эспандером;
  • фитнес пару раз в неделю.

В результате пеший поход любой сложности принесет удовольствие и еще более укрепит здоровье.

Иное дело подготовка к походу в горы, прогулкам по высоким холмам, преодолению отвесных склонов, покорению малых и больших вершин.

Подготовка к походу в горы

Физическая подготовка к походам в горы - советы как подготовитьсяПоход в горы требует хорошей физической подготовки, причем не только мышечной, нужно быть уверенным в себе, выносливым, готовым ко всяким неожиданностям. Подъем даже на невысокую вершину по достаточно пологому склону может занимать 2 – 3 часа постоянного движения. Надо учесть, что уже на высоте 1500 м ощущается недостаток кислорода, затрудняется дыхание. Человеку неподготовленному, не занимающемуся систематически физкультурой, будет трудновато в горном походе.

Специалисты советуют начинать подготовку к серьезному горному походу за несколько месяцев.

Читайте также:  Какие лучшие приложения для отслеживания телефона?

В обычных занятиях спортом нужно сместить акценты, обращая внимание на укрепление тех или иных групп мышц, развивая выносливость, способность выравнивать дыхание при перегрузках, правильно оценивать свои возможности и верно распределять силы. При хорошей подготовке не страшны даже шеститысячники, не говоря уже о большинстве вершин Большого Кавказа, Алтая.

Правильная подготовка означает умеренные систематические тренировки и глубокий отдых в течение хотя бы недели накануне похода. Главная цель подготовки – обеспечить выносливость организма, ведь привалы в горном походе не часты.

Занятий только фитнесом для такого серьезного мероприятия недостаточно,  обязательно заниматься бегом. Желательно два – три раза в неделю не быстро пробегать пару – тройку километров, постепенно увеличивая дистанцию.

Полчаса – час спокойного бега на свежем воздухе укрепит организм в целом, приучит голеностоп к неровностям почвы, научит правильно дышать.

Улучшить свое физическое состояние можно применяя различные виды бега и ходьбы. Эффективен так называемый «рваный» бег – чередование короткого очень быстрого и более длительного медленного.

Хорошо периодически менять ширину шага, шаги-выпады вперед, бегать по ступеням вверх-вниз. Не лишними будут и велосипедные тренировки, занятия в бассейне, хотя упор следует делать все же на пешее передвижение.

Как бы ни была полезна пробежка, нельзя забывать и об упражнениях на турнике, тренировках в зале. Дело в том, что готовясь к походу в горы нужно помнить о дороге домой, то есть о спуске. Спуститься вниз после длительного и изматывающего восхождения подчас оказывается очень сложно.

При спуске мышцы бедер, ног, работают иначе, чем при подъеме, тренажерный зал позволяет привести в порядок и эти группы мышц.

Посоветовавшись с тренером, в комплекс обязательных упражнений следует включить:

  • наклоны;
  • приседания;
  • приседания с нагрузкой;
  • приседания «пистолет»;
  • передвижение вприсядку.

Начинать следует с одного – двух упражнений, прислушиваясь при этом к своему организму, дыханию, отслеживая пульс. Не стоит доводить себя до изнеможения, достаточно ощутить усталость, сделать еще одно усилие, выполнить еще одно упражнение и сделать перерыв.

Теория «еще одного усилия» весьма популярна у спортсменов, она помогает превозмочь себя, укрепить волю, поверить в способность управлять своим телом.

Общие рекомендации

Физическая подготовка к походам в горы - советы как подготовиться

Подготовить себя к пешему походу разной сложности может практически любой человек, даже не занимавшийся спортом регулярно. Следует помнить несколько простых правил:

  1. Заручиться советами, а лучше руководством опытного туриста.
  2. Начинать тренировки с малого, постепенно увеличивая нагрузки.
  3. Включить в обязательный комплекс упражнения разноплановые, ведь в походе нужны не только ноги.
  4. Слушать свой организм, не перетруждать его, давая периодический отдых.
  5. Помнить, что расплата за неожиданную физическую активность наступает на второй – третий день в виде крепатуры мышц.
  6. Не забывать время от времени надевать рюкзак с вещами во время пробежки, приучая свою спину к нагрузке.
  7. Помнить, что главной целью похода в горы есть общение с природой, осознание себя ее частью.
Читайте также:  Какие самые высокие горы России?

Источник: https://pohod-lifehack.ru/kak-fizicheski-podgotovitsya-k-pohodu/

Как подготовить себя к походу в горы и другие частые вопросы

Как подготовить себя к походу в горы?

Если у Вас есть регулярные физические нагрузки, например фитнесс, бассейн, спорт, или работа связана с физическими нагрузками, то считайте, что к походу в горы уже готовы.

Но если все нагрузки сводятся к пятиминутному переходу от остановки к двери, нужно обязательно подготовиться. Занятия йогой обычно не обеспечивают необходимую физическую форму. Хорошо бы начать подготовку за несколько месяцев, но и за месяц можно успеть.

Самый лучший способ подготовить себя к походу, как это ни банально, бег. Наматывать круги на стадионе нудно, поэтому лучше бегать по парку, пустырю или просто по улицам (выбрать где воздух почище). Достаточно бегать 2 раза в неделю, можно даже 1 раз в 5 дней.

Если перерыв в тренировках достигнет 7 дней и более, произойдёт откат назад, который придётся навёрстывать 2 тренировки.  Всегда бегать до сильной усталости. Дышать только носом! При возникновении болей или одышки перейти на ходьбу. После тренировки сразу не останавливаться, походить пару минут. Начать с 5-15 минут, довести до 45 минут непрерывного бега.

Если сможете без экстремальной усталости пробежать 20 минут, вашу физподготовку можно считать средней, поход уже дастся легко.

Можно регулярно (не менее 3-х раз в неделю) ходить в спортзал, бассейн, кататься на велосипеде.

А можно использовать естественные подручные «усложнения жизни»: если Вы житель многоэтажки, откажитесь от лифта. Всегда только пешком, без вариантов и исключений. Если живёте низко-ещё лучше: ходите через верхний этаж. Также можно часть пути, которую ежедневно проезжаете на транспорте, проходить пешком.

Выберите путь вдалеке от трассы, лучше по парку. Поизучайте карту города, может можно где-то пройти напрямую и вообще обойтись без транспорта. Любой груз лучше нести в рюкзачке, иначе руки быстро устанут. Такие простые методы не менее эффективны, чем спортзал, потому-что их можно применять ежедневно, без перерывов.

К тому-же занимают меньше времени и совершенно бесплатны.

Какие требования к физической форме? Хватит ли у меня сил?

Сил хватит! Было бы желание! При выборе темпа движения проводник всегда ориентируется на самого слабого. Нужно отдыхать больше — будем отдыхать больше. Маршрут можно подкорректировать по месту. Например, включить радиальные вылазки без рюкзаков.

Читайте также:  Какие виды экологического туризма?

Кто посильнее — пойдёт на гору. Кто устал — поохраняет рюкзаки. Но попотеть вам придётся точно. Легко вам дастся поход или нет, сказать заранее не возможно. Но он вам дастся.

 Чтобы понять, что необходимый минимум уже есть, можно провести такое испытание: подняться на 9-й этаж, спуститься и снова подняться. На поручень не опираться. В своём среднем темпе, допустимы передышки до 1 мин. после подъёма и спуска. Дышать полной грудью как можно чаще.

Если по пути возникает сильная одышка — прекращайте испытание. Если удалось, и возникшая одышка не критична — последним уже не будете.

Кто будет со мной в группе, и сколько нас?

Желание пойти в автономный поход работает как фильтр. Случайные люди сюда не попадают. Если я узнаю, что собеседник ходил в поход — сразу воспринимаю его как «своего, родного». Туристы в основном вежливы, воспитаны.

В походах часто завязывается дружба, продолжающаяся всю жизнь. Так что с вами будут хорошие и общительные, разносторонне развитые люди, от общения с которыми можно извлечь немалую пользу.

Проводник всегда обращает внимание на каждого участника и корректирует от него зависящее, чтобы создать максимальный комфорт всем.

Ну а сколько — ограничиваем группы 15 участниками. Наиболее часто 6-8 человек в группе.

Что будет, если пойдёт дождь?

Сильный дождь мы конечно переждём под тентом, который мы всегда берём с собой, или под другими укрытиями. Если дождь небольшой или слабый, будем продолжать идти под защитой дождевиков. Обычно промокание ассоциируется с холодом и болезнями.

Конечно, если сидеть мокрым на ветру, то замёрзнешь и заболеешь. А если идти, особенно под рюкзаком — совсем не холодно и не опасно для здоровья.

Более всего дождь опасен для обуви: она может расклеиться от намокания и от перегревания при высушивании у костра.

В каком возрасте можно брать детей в пеший поход?

В наши походы допускаются дети с 6 лет. Ребёнок должен хотеть пойти в поход. Попробуйте сначала семейный одно дневный поход с детьми без ночёвки , потом двухдневный. Если ребёнку понравится, и захочет ещё — можно брать.Если соберётся несколько желающих взять детей, то мы пойдём отдельной группой по специально разработанному облегчённому «детскому» маршруту.

Источник: https://goodway.club/faq/43-faq/

Ссылка на основную публикацию